Escalopes de poulet panées (chapelure/panko ou cornflakes) et dorées à la poêle avec peu de matière grasse, servies avec brocoli vapeur et riz basmati pour un plat complet, rassasiant et sans friture.
L'avis de Ju'Diet
Pour un vrai côté “croustillant” sans friture, optez pour une panure légère (panko/cornflakes) + cuisson à la poêle avec peu de matière grasse. Pour un plat complet, ajoutez 100 g de féculent cuit par personne (à ajuster selon la dépense énergétique).
Ingrédients
- Poulet (escalopes) 240 grammes (g)
- Brocoli 300 grammes (g)
- Riz basmati (poids cru, équivalent) 70 grammes (g)
- Sauce soja 1 grammes (g)
- huile d’olive 1 grammes (g)
- Œuf 1 grammes (g)
- Chapelure / panko (ou cornflakes nature écrasés) 30 grammes (g)
- Paprika (option) 1 grammes (g)
- Ail semoule (option) 1 grammes (g)
- Poivre (option) 1 grammes (g)
Valeurs Nutritionnelles
44g
Protéines
55g
Glucides
18g
Lipides
6g
Fibres
Préparation
1
Cuire le riz basmati puis réserver au chaud.
2
Cuire le brocoli à la vapeur 6 minutes : il doit rester bien vert et légèrement croquant.
3
Battre l’œuf dans une assiette creuse.
4
Mettre la chapelure/panko (ou cornflakes) dans une autre assiette, avec les épices si souhaité (paprika, ail semoule, poivre).
5
Tremper le poulet dans l’œuf puis dans la panure en appuyant légèrement pour bien faire adhérer.
6
Chauffer une poêle (bien chaude) avec l’huile d’olive. Cuire le poulet 3 à 4 minutes par face (6 à 8 minutes au total) jusqu’à belle coloration dorée. Astuce : ne pas trop bouger le poulet au début pour que la panure “prenne”.
7
Servir avec le riz et le brocoli. Arroser avec la sauce soja (ou la proposer à part).