Reprendre la course, le renfo, le yoga/pilates… c’est souvent motivant au début. Et pourtant, beaucoup se blessent ou se sentent “vidé(e)s” en quelques semaines.
Pas forcément parce que l’entraînement est mauvais, mais parce que le corps n’a pas assez de carburant pour encaisser.
Bonne nouvelle : sans compter les calories ni “manger parfait”, il y a quelques réflexes simples qui font une vraie différence!
Pourquoi on se blesse plus facilement à la reprise (et le rôle de l’alimentation)
Quand on reprend, le corps a besoin :
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d’énergie pour s’entraîner,
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de matériaux pour réparer (muscles, tendons, ligaments),
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de récupération (sommeil + apports adaptés).
Plusieurs situations augmentent le risque de blessure / fatigue :
⇒ une reprise et une alimentation trop “light” (souvent par peur de grossir),
⇒ des séances rapprochées et des protéines insuffisantes, des glucides coupés (fatigue, jambes lourdes, baisse de performance),
⇒ hydratation négligée (crampes, maux de tête, récup moins bonne),
“je fais du sport donc je mange moins” = le combo parfait pour craquer ou se blesser.
Le principe clé : “carburant + réparation”
Pour reprendre sans se casser, l’assiette doit faire 2 choses :
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Vous donner de l’énergie (sinon le corps compense et vous le payez)
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Aider à réparer (sinon douleurs, courbatures interminables, stagnation)
Si vous cherchez un exemple de repas complet qui aide à encaisser l’entraînement (sans vous sentir lourd(e)) : Bowl poulet citronné, quinoa & feta → https://juliette-diet.fr/recette/bowl-poulet-citronne-quinoa-feta/
L’assiette qui aide vraiment:
À chaque repas principal, il faut idéalement avoir :
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Une source de protéines (réparation)
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Des légumes/fruit (micronutriments + digestion)
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Une portion de féculents (carburant : surtout course/renfo)
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Un peu de bonnes graisses (hormones, inflammation, satiété)
👉 À la reprise, le piège le plus fréquent est : “je mange sain… mais pas assez”.
Pour démarrer la journée (ou récupérer après une séance matinale) avec un petit-déjeuner vraiment rassasiant : Overnight oats vanille, pomme râpée & noix → https://juliette-diet.fr/recette/overnight-oats-vanille-pomme-rapee-noix/
Avant le sport : pas besoin de compliqué
L’objectif est d’éviter la séance “sur les réserves”.
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Si vous mangez 2–3h avant : un repas normal, pas trop gras, avec des glucides et des protéines.
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Si vous mangez 30–90 min avant : quelque chose de simple et digeste (plutôt des glucides).
🎯 Si vous faites de la course : les glucides avant permettent souvent que la séance soit plus confortable.
Pour éviter la séance “sur les réserves”, un encas pratique et léger peut suffire : Barres de céréales maison → https://juliette-diet.fr/recette/barres-de-cereales/
Après le sport : la récup commence dans l’assiette 🍽️
Vous n’avez pas besoin d’un shaker, mais vous avez besoin de :
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protéines (elles permettent de réparer)
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glucides (ils permettent de recharger)
👉 Si vous finissez vos séances affamé(e) le soir, c’est souvent qu’il manque une vraie récup.
Quand vous n’avez pas envie de “cuisiner un truc” après la séance, ce type de repas marche très bien : Wrap dinde, crudités & sauce yaourt → https://juliette-diet.fr/recette/wrap-dinde-crudites-sauce-yaourt/
Hydratation : petit levier, gros impact 💧
Pas besoin de viser “3 litres” si ce n’est pas votre besoin. Mais quelques repères utiles :
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Une urine très foncée, des maux de tête et de la fatigue = souvent pas assez d’eau.
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Une transpiration importante pendant la séance? Penser à boire de l’eau et prendre du sel (bouillon, eau pétillante riche en minéraux, repas salé)
Les erreurs “classiques” qui mènent à la blessure
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Reprendre le sport en déficit trop agressif (fatigue et récupération lente)
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Supprimer les féculents alors qu’on court/renforce (perte d’énergie, séances “dures”)
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Ne pas manger après (fringales + grignotage + sommeil moins bon)
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Négliger le sommeil (la récupération se fait surtout là)
Mini check-list “retour au sport” ✅
Si vous cochez 3/5, vous êtes sur de bons rails :
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Je mange au moins 3 vrais repas la plupart des jours
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J’ai des protéines à chaque repas
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Je garde des féculents les jours d’entraînement
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Je prévois une récup après séance (même simple)
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Je bois régulièrement (et j’ajuste si je transpire beaucoup)
En conclusion: reprendre le sport sans se blesser, ce n’est pas seulement “y aller progressivement”. C’est aussi donner au corps de quoi encaisser. Une assiette adaptée, ce n’est pas un détail : c’est ce qui transforme une reprise “galère” en reprise “solide”.
💪BONNE REPRISE !💪